Társas kapcsolataink alapvetően határoznak meg minket, jól létünk, egészségünk függ attól, hogy (relatív) kiterjedt, jól működő szociális kapcsolódásaink legyenek.
Mindannyiunknak – családtagjainknak is – vannak olyan traumái, melyek aktivizálódásakor stresszesek leszünk, melynek megjelenése először testi tünetként bukkan föl (pl. összeugrik a gyomrom, felmegy a vérnyomásom, hasogat a fejem).
Ezeken a fizikai tüneteken keresztül figyelmeztet minket az agyunk, hogy felismert egy olyan mintázatot - helyzetet, viselkedést, szavakat – melyekkel életünk korai szakaszában nem tudtunk mit kezdeni, azonban számunkra fájdalommal vagy félelemmel jártak, s saját erőnkből, tudásunkból nem tudtunk kikeveredni belőle. Az elménk meg akar óvni attól, hogy ismét megéljük azt, ami számunkra rossz volt, ezért jelez.
Amikor ezeket a félelmeket átéltük, még nem tudtunk beszélni, vagy nem tudtuk megfogalmazni azt, ami nekünk nem jó, ezért a szervezetünk fizikai jelzésként tárolta el és idézi föl a traumát. (Ezt nevezi az angolszász szakirodalom flashback-nek).
Amint kicsit nagyobbak lettünk, elkezdtünk megküzdeni ezekkel az érzésekkel, s olyan stratégiákat alakítottunk ki, melyek akkor (gyermekként) működni tudtak, abban a környezetben, ahol felnőttünk. Van aki aktív tevékenységgel, hasznosságának igazolásával, önostorozással reagált a félelem megjelenésére (elkerülő stratégiák), akad aki haraggal, kritikával, zsarolással kerülte el a fájdalom elmélyülését (bántalmazó stratégiák), olyan is van, aki elhallgatott, magába fordult, begubózott (lefagyás) és van, aki segítőkészséggel, hízelkedéssel, jó fiú/jó kislány viselkedéssel (alárendelődő stratégiák) próbálta a fájdalmat csökkenteni.
Legtöbbünknek van elsődleges és másodlagos megküzdési stratégiánk, tehát van olyan, aki alárendelődéssel kezel egy helyzetet és ha az nem jár eredménnyel, akkor bántalmazásba vált át, vagy figyelmét aktív tevékenységgel tereli el a szorongásról, s ha az sikertelen, akkor begubózik.
Ezeket a stratégiákat tudattalanul alkalmazzuk mi is, családunk is, ezért olyan jól kiszámítható egy-egy közös együttlét forgatókönyve. A traumás emlék aktivizálódásakor bekapcsoljuk az elsődleges megküzdési stratégiánkat, majd miután nem járunk sikerrel, aktivizáljuk a másodikat.
Előfordul, hogy valaki csak egyféle módon tud megküzdeni a benne megjelenő feszültséggel, számukra ez komoly nehézségeket és gyakoribb konfliktusokat jelent, a velük kapcsolatban állók pedig valódi kihívásként élik meg azt, hogy a békesség megtartása érdekében igyekeznek elkerülni a traumás reakció beindítását, ami szinte elkerülhetetlen. Ez viszont bennük aktivizálja a traumát.
Kellő figyelemmel és gyakorlással érzékelhetjük a traumás reakciót, flashback-et (a fizikai tüneteket éppúgy, mint a felgerjedő haragot, a menekülési késztetést vagy azt, hogy nem tudunk megszólalni).
Ekkor érdemes megállni kicsit, tudatosítani, hogy agyunk vészhelyzeti üzemmódba kapcsolt és az alábbi lépéseket végrehajtani:
TRAUMÁS REAKCIÓ - FLASHBACK - SZABÁLYOZÁSA
1. Mondja magának: "Ez egy traumás reakció, egy flashback"! A flashbackek a múlt egy időtlen részébe visznek minket. elménk egy olyan tehetetlen, reménytelen és veszélyekkel körülvett részébe, mint amilyenek gyermekkorunkban voltunk. A érzések és érzetek, amelyeket átél, múltbeli emlékek, amelyek most nem tudnak ártani neked.
2. Emlékeztesse magát: "Félek, de nem vagyok veszélyben!
Most biztonságban vagyok, itt a jelenben." Emlékezzen arra, hogy most a jelen biztonságában van, távol a múlt veszélyeitől.
3. Sajátítsa el a jogát/szükségletét arra, hogy határokkal húzzon! Emlékeztesse magát arra, hogy nem kell megengednie, hogy hogy bárki rosszul bánjon önnel; szabadon elhagyhatja a veszélyes helyzeteket, és tiltakozhat tisztességtelen viselkedés ellen.
4. Beszéljen megnyugtatóan a Belső Gyermekhez! A belső gyermeknek tudnia kell, hogy feltétel nélkül szereti őt - hogy önhöz fordulhat vigaszért és védelemért, amikor fél vagy elveszettnek és magányosnak érzi magát.
5. Bontsa le azt a hiedelmet, hogy ez a helyzet örökké tart! Gyermekkorban a félelem és az elhagyatottság végtelennek tűnt - a biztonságosabb jövő elképzelhetetlen volt. Ne feledje, hogy a flashback el fog múlni, ahogyan már sokszor megtörtént!
6. Emlékeztesse magát, hogy felnőtt testben van, szövetségesekkel, készségekkel és erőforrásokkal, melyek megvédik és amelyekkel gyermekként nem rendelkezett! (Az, hogy kicsinek és tehetetlennek érzi magát, a flashback biztos jele!).
7. Lazítsa el a testét! A félelem aggódásba, vagy tehetetlenségbe és távolságtartásba taszít bennünket.
- Gyengéden kérje meg a testét, hogy lazítson: vegye végig minden egyes fő izomcsoportját, és lágyan bátorítsa arra, hogy hogy lazítsanak! (A megfeszült izomzat felesleges veszélyjelzéseket küld az agynak).
- Lélegezzen mélyen és lassan. (A légzés visszatartása szintén veszélyt jelez).
- Lassítson: a rohanás megnyomja az elme pánikgombját.
- Keressen egy biztonságos helyet, ahol megnyugodhat. Válasszon egy olyan tevékenységet, mely megnyugtatja: burkolózzon be egy takaróba, öleljen egy plüssállatot, simogasson kutyát-macskát-lovat, feküdjön be egy egy kád meleg vízbe, pihenjen le és hallgasson meditációs szövegeket, stb.
- Érezze a félelmet a testében anélkül, hogy reagálna rá. A félelem csak egy energia a testben, ami nem árthat önnek, ha nem menekül előle, vagy nem reagál rá önpusztítóan.
8. Álljon ellen a belső kritikus draszticizálásának és katasztrofizálásának:
- Használjon gondolatmegállító eszközöket, hogy megállítsa a veszély végtelen eltúlzását és a kontrollálhatatlan irányítására irányuló állandó tervezgetését. Utasítsa vissza, hogy megszégyenítse, gyűlölje vagy elhagyja önmagát. Csatornázza az önmaga támadásának dühét arra, hogy NEM-et mondjon az igazságtalan önkritikára.
- Használja a gondolat-helyettesítést, hogy a negatív gondolkodást egy memorizált listával váltsa fel, amely jó tulajdonságairól és elért teljesítményeiről szól.
9. Engedje meg magának, hogy gyászoljon! A flashback lehetőséget ad arra, hogy felszabadítsa a régi, ki nem mondott érzéseket, a félelem, a megbántottság, az elhagyatottság, a tehetetlenség és a reménytelenség gyermekként megélt múltbeli tapasztalatainak érvényesítésére - majd megnyugtatására. Az egészséges gyász a könnyeinket önegyüttérzéssé, a haragunkat pedig önvédelemmé változtathatja.
10. Ápoljon biztonságos kapcsolatokat és keressen támogatást! Szánjon időt magára, amikor szüksége van rá, de ne ne hagyja, hogy a szégyen elszigetelje. A szégyenérzet nem jelenti azt, hogy szégyellni való lenne! Tájékoztassa biztonságos kapcsolatait a flashbackről, és kérje meg őket, hogy segítsenek átbeszélni és átérezni a traumás reakciót!
11. Tanulja meg azonosítani a flashbackekhez vezető kiváltó okok típusait! Kerülje a nem biztonságos embereket, helyeket, tevékenységeket és a kiváltó mentális folyamatokat. Gyakorolja a a fenti lépéseket, amikor a kiváltó helyzetek elkerülhetetlenek.
12. Találja meg, hogy mire indul be a traumás reakció! A flashback-ek lehetőséget adnak arra, hogy felfedezzük, validáljuk és begyógyítsuk a múltbéli bántalmazásból és elhagyatottságból származó sebeinket. Rámutatnak a még mindig kielégítetlen fejlődési szükségleteinkre, és motivációt adhatnak arra, hogy kielégítsük őket.
13. Legyen türelmes! A gyógyulási folyamat lassú: a jelenben időbe telik, amíg a flashbak-jeink feloldódnak, és jelentős időbe, amíg a jövőben fokozatosan csökken az intenzitásuk, az időtartamuk és a gyakoriságuk. A valódi felépülés egy fokozatosan előrehaladó folyamat (gyakran kettőt hátra, egy lépés előre), nem pedig egy elhatározással elérhető idea. Ne ostorozza magát, ha flashbacket kap!
Flashback során fókuszáljon a vastagon szedett mondatokra!
(Az eredeti listát Peter Walker készítette és itt tekinthető meg.)
A 13 lépés IDE KATTINTVA letölthető!